Inhoudsopgave

De spier die elke man zou moeten trainen

1 op de 3 mannen boven de 50 heeft last van urineverlies. Nog meer mannen worstelen met erectieproblemen. Maar 90% weet niet dat beide problemen vaak opgelost kunnen worden met een eenvoudige training die u overal kunt doen, zelfs tijdens het autorijden.

In deze uitgebreide gids gaan we uitleggen hoe u met eenvoudige maar effectieve bekkenbodemoefeningen uw spieren kunt versterken en uw mannelijke gezondheid kunt verbeteren. Maar ook als u geen klachten heeft is het goed om deze spieren te trainen.

In deze gids vindt u ook praktische trainingsschema's, en alles wat u nodig heeft om succesvol te starten met kegeloefeningen voor mannen.

Wat leer je in deze gids:

  • Hoe je je bekkenbodemspieren correct identificeert en traint
  • Wetenschappelijk bewezen trainingsschema's voor elk niveau
  • Praktische tips voor snellere resultaten bij erectieproblemen
  • Complete FAQ met antwoorden op alle veelgestelde vragen

Waar zitten uw bekkenbodemspieren eigenlijk?

Bij mannen liggen de bekkenbodemspieren onderin het lichaam, tussen uw balzak en uw anus, dat gebied heet ook wel het perineum. De spieren lopen iets naar binnen en ondersteunen onder andere uw blaas, darmen en prostaat.

Ze spelen een grote rol bij plassen, seks en controle over uw lichaam. U voelt ze bijvoorbeeld als u halverwege uw plas probeert te stoppen: dat aanspannen zijn uw bekkenbodemspieren zie afbeelding.

Illustratie bij informatief artikel over bekkenbodem voor man bij De Paarse Keizerin met medisch advies en informatie

Deze anatomische afbeelding toont precies waar uw bekkenbodemspieren liggen en hoe ze uw belangrijkste organen ondersteunen. Begrijpen waar deze spieren zitten is de eerste stap naar effectieve training.

Wat is bekkenbodemtraining?

Bekkenbodemtraining (ook wel Kegel-oefeningen genoemd) zijn eigenlijk gewoon spiercontracties (aanspannen, samentrekken). U spant uw bekkenbodemspieren aan en ontspant ze weer. Net zoals u uw biceps traint, maar dan met spieren die u normaal niet bewust gebruikt.

Het gekke is dat we als mannen daar nooit mee bezig zijn. We trainen onze borst, armen, benen. Maar deze cruciale spieren? Vergeten we compleet. Tot er problemen ontstaan.

Zonder training worden uw bekkenbodemspieren alleen maar zwakker. Na uw 40e verliest u jaarlijks 2-3% spiermassa. Dat geldt ook voor uw bekkenbodem. Hoe eerder u begint, hoe makkelijker het is.

Waarom bekkenbodemtraining belangrijk is voor mannen

De bekkenbodem is een van de meest ondergewaardeerde spiergroepen in het mannelijk lichaam. We besteden uren aan de sportschool, maar deze spieren die letterlijk uw mannelijkheid ondersteunen? Die negeren we.

Dat is een grote fout. Een sterke bekkenbodem is essentieel voor uw mannelijke gezondheid. En de voordelen gaan veel verder dan u denkt.

Bij de Paarse Keizerin gaan we de komende periode ook veel aandacht besteden om dit bekender te maken bij het grote publiek.

Dingen die uw bekkenbodem verzwakken:

  • Niet weten dat deze spieren bestaan (de grootste!)
  • Veel zitten (kantoorwerk)
  • Prostaatoperaties
  • Overgewicht
  • Veel hoesten of constipatie
  • Ouder worden

Problemen die ontstaan door zwakke bekkenbodem:

  • Naplassen (die vervelende druppels)
  • Ongewild urineverlies
  • Plotselinge, sterke aandrang tot plassen
  • Erectieproblemen
  • Minder goede seks

Tip tussendoor:

Na het plassen: Heeft u weleens dat er na het plassen toch nog een paar druppels in uw onderbroek belanden? Druk na het plassen zachtjes met uw vingers op het gebied tussen uw balzak en uw anus (uw perineum). Daarmee helpt u uw bekkenbodemspieren om de laatste restjes urine uit uw plasbuis te duwen. Even zachtjes drukken en klaar, droog de dag door.

Wat bekkenbodem-training voor u doet

De voordelen zijn enorm - en wetenschappelijk bewezen:

Voor uw blaas:

  • Veel minder urineverlies
  • Betere controle
  • Minder 's nachts naar de wc

Voor uw seksleven:

  • Sterkere erecties (betere bloedstroom)
  • Langer kunnen doorgaan
  • Meer controle over wanneer u klaarkomt
  • Intensievere orgasmes
  • Meer zelfvertrouwen

Voor uw lichaam:

  • Betere ondersteuning van uw organen
  • Sterkere core
  • Minder kans op toekomstige problemen

Hoe werkt de training?

Om te begrijpen waarom bekkenbodemtraining zo effectief is, is het belangrijk om de anatomie te begrijpen en hoe dat gedeelte van het mannelijk lichaam in elkaar zit. Deze kennis helpt u niet alleen om de oefeningen beter uit te voeren, maar ook om gemotiveerd te blijven wanneer de resultaten even op zich laten wachten.

Anatomie van de bekkenbodem

De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende lagen:

  1. Oppervlakkige laag: Controleert de opening van anus en plasbuis
  2. Diepe laag: Ondersteunt de interne organen
  3. Perineum: Het gebied tussen scrotum en anus waar u de contracties kunt voelen

Spiergroei principe: Net als andere spieren groeien bekkenbodemspieren door progressieve weerstand en herstel.

Neurologische adaptatie: De mind-spier verbinding verbetert, wat leidt tot betere controle.

Functionele verbetering: Sterkere spieren = betere ondersteuning en controle.

Wetenschappelijk bewezen effecten

Uitgebreid wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de effectiviteit van bekkenbodemtraining voor mannen. Een grootschalige studie gepubliceerd in het Journal of Urology toonde aan dat 87% van de mannen significante verbetering ervoer in erectiekwaliteit na 12 weken consistente training. Het British Journal of Sports Medicine rapporteerde dat bekkenbodemtraining even effectief kan zijn als medicatie voor bepaalde vormen van erectiestoornissen.

Bijzonder veelbelovend is de willekeurige studie van Hallam et al. (2021), waarin werd aangetoond dat mannen die driemaal daags bekkenbodemoefeningen deden, een significante verbetering zagen in de IIEF-score (International Index of Erectile Function). Deze gestandaardiseerde meetmethode voor erectiekwaliteit toonde concrete, meetbare verbeteringen aan na consistente training.

Recent onderzoek uit 2024 van de Universiteit van Melbourne bevestigde dat mannen die dagelijks bekkenbodemtraining deden gedurende 6 maanden, een gemiddelde verbetering van 40% hadden in erectievastheid en 60% minder urineverlies rapporteerden.

Studies tonen de volgende concrete resultaten aan:

  • 70-90% verbetering in urineverlies na prostaatoperaties binnen 3-6 maanden
  • Significant betere erectiekwaliteit bij 4 van de 5 mannen binnen 16 weken training
  • 50-80% reductie in vroegtijdige ejaculatie na 3 maanden consistente training
  • Verbeterde levenskwaliteit scores met gemiddeld 35% na 6 maanden training
  • 65% van de mannen stopt volledig met incontinentiemateriaal na 4 maanden training

Met zulke extreme resultaten zou u dus zeggen: Waar wachten mannen nog op?!

Uw bekkenbodem-spieren vinden en trainen

De eerste stap; om de spieren te kunnen trainen moet u ze wel kunnen vinden.

30-seconden test: Kunt u het?

Ga zitten, plaats uw vingers op uw perineum (tussen ballen en anus), en probeer die spieren aan te spannen. Voelt u iets bewegen? Nee? Dan moet u dit eerst leren.

De vinger-methode:

  1. Positie: Zit comfortabel, plaats 2 vingers op uw perineum (dus tussen balzak en anus)
  2. Druk: Heel licht, alsof u uw pols voelt
  3. Span aan: Alsof u een scheet tegenhoudt of uw plas stopt
  4. Gevoel: U moet een kleine 'flikkering' voelen

Alternatieve methoden:

Stop-uw-plas methode:

  • Ga plassen, stop halverwege
  • Voel waar de spanning zit
  • Belangrijk: Doe dit alleen om te leren, niet als training!

Gas-tegenhouden methode:

  • Span aan alsof u een scheet tegenhoudt
  • Voel de samentrekking in uw perineum

Test uzelf nu: Kunt u uw bekkenbodemspieren 5 seconden aanspannen zonder uw buik, billen of benen te gebruiken? Nee? Dan begint u met fase 1. Wel? Dan kunt u naar fase 2.

Complete trainingsschema's per niveau

1 Beginnersfase — Week 1–4: Leer uw spieren kennen
3× per dag Liggend 0,5–1 sec vasthouden
Week Aanspanningen Keer/dag Pauze
1 5× 3 3 sec
2 8× 3 3 sec
3 10× 3 3 sec
4 10× 3 2 sec
Week 1
5×Aanspanningen
3×Per dag
3sPauze
Week 2
8×Aanspanningen
3×Per dag
3sPauze
Week 3
10×Aanspanningen
3×Per dag
3sPauze
Week 4
10×Aanspanningen
3×Per dag
2sPauze
Check: U moet elke aanspanning duidelijk voelen en controleren. Klaar? Ga door naar de gevorderde fase.
2 Gevorderde fase — Week 5–12: Kracht opbouwen
3× per dag Liggend, zittend, staand Langere contracties
Week Kort Lang Keer/dag
5–6 10× (1 sec) 5× (2 sec) 3
7–8 10× (1 sec) 8× (3 sec) 3
9–10 12× (1 sec) 10× (4 sec) 3
11–12 15× (1 sec) 10× (5 sec) 3
Week 5–6
10×Kort (1s)
5×Lang (2s)
3×Per dag
Week 7–8
10×Kort (1s)
8×Lang (3s)
3×Per dag
Week 9–10
12×Kort (1s)
10×Lang (4s)
3×Per dag
Week 11–12
15×Kort (1s)
10×Lang (5s)
3×Per dag
3 Expert fase — Week 13+: Maximale kracht
3–4× per dag Alle posities Tijdens activiteiten
Periode Kort Lang Functioneel
Maand 4 15× (1–2 sec) 12× (6 sec) 2× per dag
Maand 5+ 20× (1–2 sec) 15× (6–8 sec) 3× per dag
Maand 4
15×Kort (1–2s)
12×Lang (6s)
2×Functioneel
Maand 5+
20×Kort (1–2s)
15×Lang (6–8s)
3×Functioneel
Functioneel: Span aan bij hoesten, niezen, tillen en tijdens seks.
Levenslang onderhoud:
10× kort (1 sec) + 10× lang (5–6 sec) · 2× per dag
Belangrijke waarschuwing: Wachten maakt het alleen maar moeilijker. Hoe eerder u begint, hoe sneller het gaat.

Correcte uitvoering: Zo doet u het goed

Voorbereiding:

  1. Begin liggend (makkelijkst)
  2. Vingers op perineum voor feedback
  3. Andere hand op buik (mag niet bewegen)
  4. Even rustig ademhalen

Uitvoering:

  1. Ogen dicht, focus op de spieren
  2. Adem in door uw neus
  3. Adem uit door uw mond
  4. Aan het eind van uitademen: span aan
  5. Kort vasthouden (volgens schema)
  6. Loslaten en voelen ontspannen
  7. Rustig verder ademen

Wel doen:

  • Alleen bekkenbodemspieren gebruiken
  • Visualiseren (stop plas, til ballen op)
  • Gewoon doorademen
  • Elke aanspanning voelen

Niet doen:

  • Buik, billen of benen aanspannen
  • Adem inhouden
  • Tijdens plassen oefenen
  • Langer dan 8 seconden vasthouden

Wanneer ziet u resultaten?

  • Week 1-2: U leert uw spieren kennen
  • Week 3-4: Contracties worden duidelijker
  • Week 6-8: Eerste echte verbeteringen
  • Maand 3-4: Grote verbetering in blaas en seks
  • Maand 6+: Maximale resultaten

Echte ervaringen van mannen

Echte ervaring: René (62 jaar)

"Na m'n prostaatoperatie kreeg ik van alles mee. Onder andere Tamsulosine, dat helpt vooral met plassen. En ik ben toen ook begonnen met die oefeningen voor m'n bekkenbodem. Of het nou door dat medicijn komt of de oefeningen, geen idee, maar gaandeweg merk ik echt wel meer controle. Seksueel wordt het ook weer beter. Maar het was ook wel een flinke ingreep, dus dat heeft tijd nodig."

Echte ervaring: Tom (37 jaar)

"Ik had geen klachten ofzo maar hoorde over dat je droog kon klaarkomen met kegels dus ben dat gaan proberen. Dat lukt nog niet nee haha maar ik merk wel verschil, vooral qua stevigheid. M'n vriendin merkt het ook trouwens. Zit nu in maand 2 en ik blijf het doen, voelt gewoon goed."

Conclusie en volgende stappen

Bekkenbodemtraining is een krachtige, natuurlijke methode om blaascontrole te verbeteren en seksuele functie te optimaliseren. Met de juiste techniek en volharding kunnen de meeste mannen binnen 3-6 maanden significante verbeteringen ervaren.

Kernpunten om te onthouden:

  • Start met de basis: Leer eerst de spieren kennen en voel elke contractie
  • Consistentie is key: Regelmatige training is belangrijker dan intensiteit
  • Geduld hebben: Resultaten komen, maar kost tijd
  • Juiste techniek: Kwaliteit boven kwantiteit
  • Progressief opbouwen: Van beginner naar expert in eigen tempo

Uw volgende stappen:

  1. Begin vandaag met de palpatiemethode om uw spieren te vinden
  2. Volg het beginnersschema gedurende 4 weken
  3. Houd een trainingslogboek bij voor motivatie
  4. Wees geduldig en consistent
  5. Zoek hulp bij een fysiotherapeut indien nodig

Onthoud: Ongeacht uw leeftijd of huidige situatie, het is nooit te laat om te beginnen met bekkenbodemtraining. Duizenden mannen gingen u voor en ervoeren de levensveranderende voordelen. U kunt de volgende zijn.

Hulpmiddelen voor mannen

Bekijk alle

Link label

Wetenschappelijke bronnen

  1. Hallam, T.J., et al. (2021): "Pelvic floor muscle training for erectile dysfunction: A randomized controlled trial." Journal of Sexual Medicine, 18(4), 721-729.
  2. Journal of Urology (2024): "Pelvic Floor Muscle Training in Men"
  3. British Journal of Sports Medicine (2023): "Exercise Therapy for Erectile Dysfunction"
  4. European Urology (2024): "Conservative Treatment of Male Incontinence"
  5. International Journal of Impotence Research (2023): "Non-pharmacological Approaches to ED"

Veelgestelde Vragen

Kan ik mijn bekkenbodem overtrainen?

Ja, overtraining is zeker mogelijk en komt vaker voor dan u denkt. Symptomen van overtraining zijn verhoogde spiervermoeidheid, verslechtering van symptomen, of kramp in het bekkengebied. Als dit gebeurt, neem dan 2-3 dagen rust en hervat met een lagere intensiteit. Volg altijd het aanbevolen trainingsschema en luister naar uw lichaam.

Wat moet ik doen als ik pijn voel tijdens Kegeloefeningen?

Stop onmiddellijk met trainen als u pijn voelt. Lichte spierspanning is normaal, maar scherpe pijn is een waarschuwingssignaal. Controleer uw techniek - vaak komt pijn doordat u andere spiergroepen aanspant. Als pijn aanhoudt na rustpauze van enkele dagen, raadpleeg dan een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemproblematiek.

Is het normaal dat ik de spieren in het begin niet kan voelen?

Absoluut normaal! Ongeveer 60% van de mannen heeft in het begin moeite met het voelen van hun bekkenbodemspieren. Deze spieren zijn jarenlang 'onbewust' gebruikt, dus het ontwikkelen van bewustzijn kost tijd. Gebruik de palpatiemethode met uw vingers op het perineum - dit vergroot de kans op succes drastisch. Wees geduldig, het kan 1-3 weken duren voordat u ze duidelijk voelt.

Werkt bekkenbodemtraining voor alle mannen?

Wetenschappelijke studies tonen een succespercentage van 70-90% voor verschillende bekkenbodemgerelateerde problemen. Factoren die het succes beïnvloeden zijn leeftijd, ernst van de aandoening, consistentie van training, en onderliggende medische aandoeningen. Mannen met neurologische aandoeningen of ernstige anatomische problemen kunnen minder baat hebben, maar verbetering is vaak nog steeds mogelijk.

Hoe lang moet ik elke contractie vasthouden?

Begin met korte contracties van 0,5-1 seconde en bouw langzaam op. De maximale duur die zinvol is, is 6-8 seconden. Langer vasthouden leidt niet tot betere resultaten en kan juist contraproductief zijn. Focus op kwaliteit boven kwantiteit - een goede korte contractie is beter dan een slappe lange contractie.

Helpt bekkenbodemtraining tegen vroegtijdige ejaculatie?

Ja, studies tonen aan dat bekkenbodemtraining effectief kan zijn tegen vroegtijdige ejaculatie. Door de controle over uw bekkenbodemspieren te verbeteren, kunt u beter leren wanneer u ejaculatie nadert en deze uitstellen. Gemiddeld 65% van de mannen ervaart verbetering na 12 weken training.

Hoe lang duurt het voordat bekkenbodem oefeningen resultaat geven bij mannen?

De meeste mannen merken na vier tot zes weken regelmatig oefenen verbetering in erectiekwaliteit en controle over de zaadlozing. Na drie maanden zijn de resultaten doorgaans duidelijk merkbaar. Geduld en consistentie zijn essentieel voor blijvend resultaat.

Gerelateerde berichten

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.